Nogi: - Przysiady ze sztangą 3s Plecy: - Wiosłowanie sztangą 2s - Szrugsy 2s tutaj MC Klata: - Wycisk płasko 3s Barki: - Wyciskanie hantli w siadzie 3s Tricepsy: - Francuskie wyciskanie(sztanga) 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 3s na małe partie 2 serie B Nogi: - Przysiady 3s Plecy: - MC 2s - Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce [...]
nie mam drążka :/ piwnica niska i mało miejsca, nie ma gdzie zamontować... czyli tak Nogi: - Przysiady ze sztangą 3s Plecy: - Wiosłowanie sztangą 2s - MC 2s Klata: - Wycisk płasko 3s Barki: - Wyciskanie hantli w siadzie 3s Tricepsy: - Francuskie wyciskanie(sztanga) 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Nogi: - Przysiady 3s Plecy: - MC 2s [...]
[...] na suwnicy przysiady(nogi) 2.Zamiast wspięć na palce wypychanie ciężaru na suwnicy(łydki) 3.Zamiast wyciskania płasko skos(klata) 4.Zamiast wyciskania hantli na skosie pompki na poręczach(klata) 5.Zamiast wiosłowania sztangą podciąganie końca sztangi w opadzie(wiosłowanie)(plecy) 6.Zamiast martwego ciągu ściąganie drążka wyciągu [...]
Środa 09.04 Klata + Barki 1 Klata Wyciskanie na płaskiej Rozgrzewka: 20 pompek 60kg x 8 80kg x 6 100kg x 4 Trening właściwy: 130kg x 4 132,5kg x 4 4 serie 130kg x 3,5 Pompki na poręczach xx x 20 2 serie xx x 17 xx x 20 2 Barki Wrażenia z treningu W poniedziałek zrobiłem trening obciążeniami z 5 tygodnia i dlatego opornie mi szło. Dzisiaj każde 4 [...]
Poniedziałek 14.04 Klata + Nogi + Biceps 1 Klata Wyciskanie na płaskiej Rozgrzewka: 20 pompek 60kg x 8 80kg x 8 100kg x 5 120kg x 4 Trening właściwy: 130kg x 5 132,5kg x 5 130kg x 5 2 serie 145kg x 2 - nie poszło ani raz Pompki na poręczach xx x 15 4 serie 2 Nogi Rozgrzewka: xx x 8 50kg x 6 90kg x 6 Trening właściwy: 105kg x 8 110kg x 8 115kg x [...]
BCAA bedzie No to ludziska czekac na wpis...bedzie koło 20 czyli standard tak pomyslałem i wrzucam lekko zmieniony plan... połączenie: klata tric plecy bic przedramie nogi barki kaptury łydy Biceps Uginanie sztangielkami stojąc 3x12-10-8 Uginanie młotkowe 3x10 Uginanie na modlitewniku 3x12-10-8 lub 8 ostatnia seria uginania i pierwsza s. młotka [...]
Mam ostatnie pytanko ;) mówiąc plecy z klata masz na myśli superserje ? Czy najpierw robie pompki na taboretach, pompki z nogami wyżej,rozpiętki i dopiero plecy ?
[...] 6/6/6 * przyjelem za rekord 100kg co jest nie prawda. wyciskanie na lawie wasko 90kg 4/4/4/4 przenoszenie hantli lezac na lawce 17kg 15/15/15 Triceps: Wyciag 8/8/8/8/8 pompki na poreczach 8/8/8/8 opis: Dawno nie ciwczylem na duzych ciezarach klaty dlatego tak asekuracyjnie. Triceps. Tu jestem naprawde nie zadowolony nie moglem znalesc [...]
[...] - Wspiecia na palce z hantlem 5/5/5kg 3s 35/30/25 Brzuch - Unoszenie nóg w podporze 20/20/20 - Spięcia brzucha na ławce płasko 20/20 Dzis postanowilem przetestowac te pompki na trica i z przykroscia musze stwierdzic ze zas mnie bolala obrecz barkowa z lewej strony zaraz po zejsciu z lawki nie byl to tak mocny bol jak na poreczy ale dalej [...]
1.Sztangielek bokiem w górę 15 15 15 2.Przysiady (na początku zwykłe póżniej z obciążeniem) 20 20 15 3.Pompki rożny rozstaw rąk 15 15 15 4.PRZENOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15 15 15 (zamiast sztanagi 2 sztangielki) 5.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU (nie wiem czy się opłaca i ile robić) wywal 5.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (ze skrętem [...]
02.06.2008 PODSUMOWANIE 6 TYGODNIOWEGO PLANU ------------------------------------------------------------- Wczoraj odbył sie ostatni trening.Troche ze znudzeniem do niego podszedłem bo nie wiem czemu ale juz mnie nudził ten ostatni tydzien.Moze z powodu gorąca lub oczekiwania na nastepny plan Przez te 6 tyg. odbyło sie sporo jak [...]
[...] leżąc w super serii z rozpiętkami 24,5kg*12 / 14,5kg*12, 27kg*12 / 14,5kg*12 Triceps: wyprosty ramion ze sztangą łamaną leżąc 35kg*12, 37,5kg*10, 40kg*10, 42,5kg*8, odwrotne pompki +10kg*12, +20kg*12, +30kg*10, +30kg*10 Podsumowanie: Trening był ciężki. Dobrze czułem każdą ćwiczoną partię. W każdym ćwiczeniu miałem opory ale dałem radę W [...]